Le spalle sono una parte del corpo che comprende molti muscoli diversi e il loro allenamento non è tra i più semplici ma esistono in ogni caso diversi esercizi che fanno al caso tuo. L’importante è allenarsi in maniera corretta e sensata ed evitare il rischio di infortuni, per cui vediamo come meglio procedere.
Esercizi per le spalle a casa con manubri
Allenare le spalle a casa sarà molto semplice: non avremo bisogno di particolare attrezzatura ma ci servirà solo preparare la nostra volontà e dei manubri. Con questa attrezzatura potremo eseguire un buon numero di esercizi. Per allenare adeguatamente i muscoli che fanno parte della spalla tenendo conto che è sufficiente utilizzare manubri dal peso non eccessivo, 4kg andranno più che bene. Se vogliamo migliorare le prestazioni, è preferibile aumentare serie e ripetizioni piuttosto che esagerare coi pesi.
I manubri alleati per allenare le spalle
Il più classico degli esercizi è rappresentato dalle spinte con manubri eseguite da seduto o anche in piedi. Prendendo in considerazione la prima ipotesi: il primo passo sarà sedersi su una sedia (o una panca se ce l’abbiamo) e si parte da una posizione in cui i manubri (uno per mano) sono allineati lateralmente alle spalle con i palmi rivolti in avanti.
A questo punto si sollevano i manubri: spingendoli verso l’alto fino a che le braccia non saranno completamente distese. Fatto questo si scende di nuovo lentamente nella posizione iniziale effettuando dieci ripetizioni per due/tre serie con un minuto di recupero tra una serie e l’altra.
Esercizi per le spalle in palestra
Sebbene gli esercizi con i manubri possano essere eseguiti tranquillamente sia a casa che in palestra, qui troveremo dei macchinari specifici.
Un ottimo esercizio è costituito infatti dalle alzate laterali al cavo che rispetto all’utilizzo dei manubri consente di tenere maggiormente e più a lungo in tensione i muscoli deltoidi, garantendo, dunque, risultati migliori, soprattutto per quelli laterali.
Esempi per allenare le spalle
Posizione eretta e le ginocchia leggermente piegate per non affaticare la schiena. Il cavo va tenuto con la mano lontana dall’attrezzo e si inizia ad alzare il braccio fino a che la mano non avrà raggiunto l’altezza della spalla. A questo punto si ritorna lentamente alla posizione iniziale e si ripete per entrambi i lati.
Esercizi spalle a corpo libero
È possibile allenare le spalle anche senza l’utilizzo di alcun tipo di attrezzo, neanche i manubri. L’esercizio principe in questo senso sono i push-ups da eseguirsi in diverse varianti, via via più complesse partendo da quelli classici, passando per i pike push up fino ad arrivare agli hand stand push up nei quali eseguiremo dei piegamenti sulle braccia stando però a testa in giù. Non resta che allenarsi, dunque!
